Nyere teori og praksis relatert til bekkenleddsplager og mestring
Tekst: Kjersti Ane Østvik
LKB Hordaland arrangerte mestringskurs med fysioterapeut Kari Straume Haugland på Lærings- og mestringssenteret på Haukeland universitetssykehus i september 2019. Kursdeltakerne fikk nyttig kunnskap om hva vi kan gjøre for å være i aktivitet med bekkenleddsmerter. Siste del av kurset var praktiske øvelser for å løse opp i stive muskler og bindevev. Et givende kurs for de som var så heldige å være med.
Litt om Kari Straume Haugland:
- Fysioterapeut MNFF, cand. scient. i fysioterapivitenskap
- Spesialist i kvinnehelse i Norsk Fysioterapeutforbund
- Utdannet instruktør i Fysio-Pilates og yoga
- Kursleder innen kvinnehelse i Norsk Fysioterapeutforbund
- Timelærer i kvinnehelse på fysioterapiutdanningen ved Høgskulen på Vestlandet
Kari Straume Haugland har bred erfaring med kvinnehelse og bekkenleddsmerter og vi er svært glade for at hun ville stille opp på kurs for oss med midler fra Stiftelsen Dam. Haugland forteller at bekkenleddsmerter oftest oppstår ved bevegelse og ved ulike kroppsstillinger. Det er store variasjoner i utbredelse, intensitet og smerteopplevelse fra kvinne til kvinne. Det er viktig at hver enkelt får individuell oppfølging, men gruppetrening fungerer ofte bra når man har en del individuell erfaring fra før. En kombinasjon av behandling og trening er ofte det som trengs. De fleste trenger noe hjelp, andre trenger mye. Det er ofte utfordrende å gjøre tilpasninger i hverdagen. Du må være pådriver for deg selv og be om hjelp via lege/fysioterapeut/personlig trener (som samarbeider med kompetente terapeuter). Målet er å komme tilbake til «normalt» i en kropp som fungerer bedre. Det handler om å jobbe seg gradvis bedre gjennom individuell prøving av hva som fungerer. Sett deg mål og delmål og fortell det høyt. Tenk gradvis progresjon. Se muligheter, ikke fokuser for mye på begrensningene. Tenk gjennom hva det er som styrer deg og hva dine muligheter er.
Finn lystbetonte aktiviteter – hva liker du eller drømmer du om?
Mestring
Hovedpunkter for mestring er kognitiv forståelse, daglige bevegelser og stabiliserende og styrkende øvelser. Det er viktig å gjøre noe lystbetont som gir glede og overskudd. Kognitiv forståelse handler om kunnskap om hva som minsker eller øker smerter. Frykt og bekymring gir økte smerter. Redsel for smerte øker smerten og gir økte spenninger i kroppen. Stress er negativt når det blir for mye av det. Det handler mye om balanse. Det er viktig å arbeide med aksept, yoga, pust, tilstedeværelse og å stole på det du kjenner samt dempe bekymringer hvis du vet det ikke er «farlig». Lytt til kroppen din og spør hva den trenger nå. Det hjelper å lære seg forskjell på «god» og «dårlig» smerte. Daglige bevegelser er svært viktig og handler om hvor mye oppmerksomhet du gir kroppen og det du holder på med. En god regel er å være 50% tilstede hos deg selv og 50% tilstede med det du holder på med. Øv på bevisstgjøring. Stabiliserende og styrkende øvelser og trening for å 1) dempe smerte og redusere spenning når vevet er for stramt og gi slipp via fysiske øvelser og tanker og følelser (kontroll), 2) styrke svakt vev. Det er viktig å løse opp spenninger før du er klar for styrkende øvelser (muskler, leddbånd og bindevev). Bindevev og muskler kan tøyes ved å bruke stillinger i yin-yoga som holdes i flere minutter for å få stramt vev til å gi slipp.
Sett mål og delmål og fortell dem høyt.
Praksis
Kroppsholdning: Det handler om å ha kroppen mest mulig balansert hvor ryggsøylen er nøytral og bekkenet midtstilt slik at det er balanse i de vektbærende leddene. Når du sitter skal tyngden være på bunnen som et fjell med bred sitteflate og det skal kjennes friere på toppen. Når du står skal det være balanse med knærne over fotsålene mens du slipper knærne og gynger lett. Når du går skal du «push and lift», dytte og løfte.
Pusteøvelser: det fins mange ulike som kan prøves.
Hvile: svært viktig! Ta pauser, slapp av innimellom og strekk deg ut.
Øvelser: sitte på matte eller stol og gjøre ulike øvelser.
Avspenning: Både fysisk og mentalt. Kjenne på takknemlighet, glede, gode følelser og tanker.
Det er mange innspill fra kursdeltakerne når Haugland spør om forventninger. Vi er enige om at det er lett å gjøre for mye slik at det går galt til slutt. Vi har mange forventninger til oss selv og føler i tillegg på forventninger fra alle rundt oss (familie, partner, venner, arbeidsgiver, NAV). Det er utfordrende å finne balansen og mange av oss legger mye press på oss selv. Resultatet kan bli dårlig samvittighet og følelse av å ikke strekke til. Vi snakker også om kontrollbehovet vårt. Vi kniper ofte bekkenbunnen eller andre muskler fordi vi liker å ha kontroll og misliker å gi slipp. Kanskje får vi større behov for å ha kontroll når vi lever med smerter og begrensinger i hverdagen? Noe å arbeide med i tilfelle.
Siste del av kurset var vi i gymsal med matter, puter og store speil og Haugland gikk gjennom flere ulike stillinger i yin-yoga. Det gjorde godt for alle å få tøyd stramt vev og det er nyttige øvelser å ha med i verktøykassa vår. Øvelsene var blant annet stående hund, sovende svane og sommerfuglen. Søk på nettet eller andre steder og finn øvelser som gjør godt for deg. En stor takk til Kari Straume Haugland som holdt et inspirerende og nyttig kurs for oss og til Stiftelsen Dam som gjorde det mulig!
Se muligheter, ikke begrensninger.